Упражнения след раждане: как да започнете и какво е важно да знаете?
Упражненията след раждането могат да ви помогнат да се почувствате много по–добре, а и ще ви разсеят от ежедневието в първите месеци след раждане на бебето. Помислете за ползите от спортуването след раждането, както и за начините да се мотивирате. Упражненията може да са последното нещо, което да идва на ума ви след като сте родили, но те са изключително ползотворни за вас. В действителност практикуването на различни упражнения след раждане на бебето, може би са едно то най–полезните неща, които може да направите за себе си. А ако сте дисциплинирани и спазвате определен режим, то вашата форма от преди бременността ще се възвърне изключително бързо.
Редовното практикуване на различни упражнения след раждане може да:
– Насърчи загубата на тегло, особено когато ги комбинирате с намален калориен прием. Една здравословна диета след раждане може да направи чудеса със вашето тяло.
– Подобри сърдечно–съдови фитнес
– Възстанови мускулната сила и тонус на организма
– Усили коремните мускули
– Повиши нивото на енергия в тялото ви
– Подобри вашето настроение. Ще бъдете много по–положително настроена и усмихната
– Облекчи стреса
– Предотврати и насърчи възстановяването от след родилна депресия след раждането
Още едно предимство при практикуването на различни упражнения след раждане – включването на физическата активност в ежедневието ви помага да дадете положителен пример за вашето дете сега и през следващите години от живота му.
Упражнения след раждане и кърмене на бебе
Не е установено упражненията след раждането на бебе да имат някакви неблагоприятни последици върху обема или състава на кърмата, нито се смята, че те могат да повлияят негативно на растежа на кърмачето. Някои изследвания обаче посочват, че висока интензивност на физическата активност по време на кърмене може да доведе след себе си до натрупване на млечна киселина в майчиното мляко и това да причини кисел вкус, заради които бебето да не желае да консумира кърмата. Ако кърмите можете да предотвратите този потенциален проблем чрез практикуване на умерена физическа активност и пиене на много течности, по време и след така важните за много жени упражнения след раждане.
Ако енергичните дейности са ви приоритет по време на първите няколко месеца на кърменето, помислете за това да храните бебето преди тренировка или да изпомпвате кърма преди тренировка и да давате на бебето от изцеденото майчиното мляко след това. Като алтернатива можете просто да избегнете кърменето на бебето веднага след тренировка. След четири до пет месеца след физическата активност влиянието върху млякото ви вече е нищожно.
Кога мога да започна да правя упражнения след раждане?
В миналото лекарите често са инструктирали жените да изчакат най–малко 6 седмици след края на бременността, преди да започнат да практикуват различни упражнения след раждане. Ако сте родили вагинално без усложнения, обикновено е безопасно да започнете да се упражнявате веднага щом почувствате, че се готови. Ако сте родили с цезарово сечение или вагинално, но със усложнения, говорете с вашия лекар за това кога да започнете тренировъчна програма.
Цели на физическата активност при различните упражнения след раждане
За най–здравите жени се препоръчва най–малко 150 минути физическа активност на седмица с умерен интензитет — за предпочитане разпределен през цялата седмица. Обмислете следните насоки:
– Отделете време за подгряване преди същинската тренировка.
– Започнете бавно и постепенно увеличавайте темпото.
– Пийте много течности. Така или иначе сте увеличили приема на течности през бременността, просто може да го направите и след раждането.
– Носете поддържащи сутиен и ако кърмите – слагайте подложки в случай, че вашите гърди текат.
– Избягвайте прекомерна умора.
– Спрете упражненията, ако почувствате някаква болка.
Когато се почувствате готови за упражнения след раждането, започнете с нещо леко и просто като ежедневна разходка. Много полезно в началото е да се захванете с упражнения за таза.
Опитайте тазов наклон няколко пъти на ден, за да укрепи коремните мускули. Легнете по гръб на пода със присвити колене. Изправете гърба си срещу пода чрез затягане на коремните мускули и огъване таза леко нагоре. Задръжте за до 10 секунди. Повторете 5 пъти с по 10 до 20 повторения с паузи. Друго, което препоръчваме за началото са упражненията на Кегел. Използвайте това упражнение да тонус на мускулите на тазовото дъно, които поддържат матката, пикочния мехур, тънкото черво и ректума. Можете да използвате тези упражнения и за да спрете вашия поток на урината, ако имате изпускания след раждането. Най–добре докато пишкате стиснете за до 10 секунди и продължете, за да усетите естеството на упражнението, което после можете да правите по всичко време на деня, когато ви е удобно. Целта е да го правите най–малко три пъти с по 10 повторения на ден.
Преодоляване на пречките за практикуване на упражнения след раждане
Когато се грижите за новороденото, намирането на време за физическа активност може да бъде предизвикателство. Хормоналните промени може да ви доведат до емоционално състояние, което може да ви направи интровертни и затворени. В някои дни просто може да почувствате твърде уморени за пълноценна тренировка. Това не означава, че трябва да се постави физическата активност на заден план!
Вместо това правете това, което можете. Търсете подкрепата на партньора ви, семейството и приятелите. Планирайте време за физическа активност. Уговорете се с някоя приятелка и правете заедно различните упражнения след раждането, може би това ще ви помогне да останете мотивирани. Включването на вашето бебе, докато лежи до вас на пода, докато правите коремни упражнения или количката, докато се разхождате, също ще подобри тонуса ви.
Не забравяйте, че осъществяването на редовни упражнения след раждане може да не е лесно, но всяка една правилна физическа активност може да направи чудеса за вашето тяло и здраве. Също така практикуването всяка седмица на различни упражнения след раждане ще ви даде тонус, позитивни мисли и допълнителна енергия, която ви е нужна за грижите за вашето новородено бебе.
