Какво представляват упражненията за бременни? – времетраене, сложност и действие!
Гимнастическите упражнения при бременност трябва да се правят сутрин на гладно или поне един час след сутрешната закуска. задължително на отворен прозорец или при предварително проветрена стая. Те не трябва да траят повече от 15—25 минути, като отделните движения не продължават повече от 2—3 минути с почивка от 30—40 секунди между тях.
Всички упражнения при бременност трябва да бъдат леки, свободни, плавни и прости, като се редуват с дихателни движения. Техният вид и подбор зависят от това, дали бременната се е занимавала по–рано с физкултура или не, от срока на бременността и здравното състояние на бременната. Ето защо лечебната гимнастика трябва да става по указание на женската консултация и е добре първите упражнения да бъдат водени групово. След като бременната научи упражненията, тя може да продължи прилагането им у дома си.
Упражненията при бременност могат да се извършват в право, седнало или легнало положение. В началото на бременността те трябва да бъдат леки, без напрежение на коремната стена, като се държи сметка за по–голямата чувствителност на матката през първите три месеца. По същата причина те трябва да се преустановят по време на менструалните дни. През последните месеци много увеличената матка представлява механична пречка, поради което упражненията по време на бременност трябва да стават в легнало положение и се различават от тези през първата половина на бременността.
Лечебната гимнастика трябва да започва още в началото на бременността, когато най–лесно могат да бъдат осъществени основните задачи на физкултурата. Времето около средата на бременността е най–подходящо за увеличаване подвижността на отделните стави и за трениране на отделните мускулни групи. През последните месеци тя цели освен това да подготви бременната за раждането, като я приучи да овладява дишането си и да регулира волево действието на коремната мускулатура.
Видове упражнения при бременност
Изпълняват се следните няколко групи физически упражнения при бременност:
Дихателна гимнастика по време на бременността
Тя заема важно място в лечебната физкултура през време на цялата бременност и участва във всички упражнения от началото до приключване на провеждането й. Дишането на жената е коремно–гръдно и с по–голямо участие на корема и диафрагмата. С напредването на бременността увеличената матка повдига диафрагмата и за да превъзмогне намаления капацитет на гръдната кухина, бременната трябва да разшири повече гръдния си кош. Нейното дишане става гръдно и даже високо гръдно. По този начин тя подобрява белодробната вентилация и успява да набави нужния кислород за нея и плода. С оглед на предстоящото раждане тя трябва да се тренира да ръководи дишането си и по желание да забавя и ускорява ритъма му, както и да заменя дълбокото дишане с повърхностно и обратно.
Упражнения при бременност за коремните мускули
Здравите коремни мускули ускоряват и облекчават раждането. Коремна стена с такива мускули не се преразтяга през последните месеци на бременността и остава стегната и след раждането.
Упражнения за еластичност и податливост на тазовите мускули
Тези мускули образуват долната част на мекия родов канал и оказват известно съпротивление при преминаването на детската главичка. Тяхната по–голяма разтегливост облекчава изгонването на плода.
Упражнения при бременност за гръбначния стълб и тазовите стави
Те увеличават подвижността на гръбначния стълб и мускулите и разхлабват сухожилията на тазовите стави. По този начин се избягва поясното хлътване на гръбначния стълб, наклоняването на таза напред и болезненото свиване на гръбначните мускули за поддържане на равновесието. Ставите, които свързват отделните тазови кости, стават по–подвижни.Раздвижването на тазобедрените стави позволява свободното и максимално свиване и раздалечаване на коленете.
Упражнения при бременност за долните крайници – краката
Те засилват мускулите, активират кръвообращението в тях. Така се избягват мускулните гърчове, плоското ходило, застоят и отоците на краката. Вижте също Упражнения за отпускане на тялото при бременност.
Видео със различни видове упражнения по време на бременност
В следващото видео нагледно може да видите различни лесни упражнения при бременност, които при желание може да се правят през всяка гестационна седмица от бременността, буквално ако си го наложите може да ги правите всеки ден. Вижте как една усмихната бременна жена прави своята всекидневна тренировка за бременни, само 25 минути на ден с тези лесни и плавни упражнения при бременност без екипировка, без тежести, а само със своето телесно тегло ще поддържате своето тяло във форма. Тренировката е подходяща за 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър от бременността, т.е за целия период на бременността*!
*Както се посочи, лечебната гимнастика не трябва да се прилага безогледно и всички упражнения при бременност трябва да са в нормални граници. Тя е противопоказна при жени, които са имали минали самоволни помятания, които имат болезнени контракции и получават кървене, при тежки повръщания, при покачено кръвно налягане и албумин в урината, при сърдечни и белодробни заболявания, трескави състояния и прочие. Ако имате забрана от вашия лекар, трябва да се съобразите с това и не трябва да практикувате никакви упражнения през бременността или си оставете най-хубавото упражнение при бременност, а именно незаменимите разходки в природата.
