Какво са пробиотиците
Може би сте чували думата пробиотик. Пробиотиците са живи микроорганизми, като тяхното приемане чрез храната оказва положителни полза за здравето ни. Това са един вид полезни бактерии и/или дрожди които подобряват здравето на храносмилателната система, намалят депресията, подобрят здравето на сърцето, а от там и мозъка ни чрез правилно оросяване. Някои изследвания посочват факта, че те дори могат да ни дадат по-добре изглеждаща кожа. В днешно време в развитата промишленост получаването на „пробиотични храни“ от добавки е популярно и лесно, но трябва да знаете, че можете да ги получите и от ферментирали храни, като по този начин приетите пробиотични храни са значително по-полезни.
Видове пробиотични храни
В следващите редове Bremennost.bg събра на едно място информация от проучвания и медицински изследвания за различни видове пробиотични храни от цял свят, които ще подобрят вашето здраве.
Кисело мляко
Започваме разбира се нашия списък с пробиотични храни с така познатото за нас кисело мляко. Всички знаят, че то е направено от прясно мляко което е ферментирало с помощта на добри бактерии, които в повечето случай са предимно млечнокисели бактерии и бифидобактерии. Киселото мляко е един от най-популярните източници на пробиотици, като неговото приемане е свързано с много ползи за здравето, включително подобряване на здравето на костите. Той е полезен и за хора с високо кръвно налягане. При децата киселото мляко помага за намаляване на диарията, причинена от антибиотици. Дори може да помогне за облекчаване на симптомите на синдром на раздразнените черва. Освен това, киселото мляко може да е подходящо за хора с непоносимост към лактоза. Това е така, защото бактериите превръщат лактозата в млечна киселина, което е и причината за киселия вкус. Имайте предвид обаче, че не всички кисели млека съдържа живи пробиотици. В някои случаи живите бактерии са били убити по време на обработката. Поради тази причина, не забравяйте да изберете кисело мляко с активни или живи култури и без захар.
Кефир
Кефирът е от мощните пробиотични храни. Тя е малко по-различна ферментирала млечна напитка, която се приготвя чрез добавянето на кефирени зърна за постигане на ферментацията. Кефировите зърна не са зърнени култури, а култури от млечнокисели бактерии и дрожди, които приличат на карфиол. Думата кефир, както се твърди, идва от турската дума keyif , което означава „чувство за добро“. Кефирът като пробиотична храна да предотврати храносмилателни проблеми, да предпази от инфекции и да подобри здравето на костите. Докато киселото мляко е вероятно най-известната пробиотична храна у нас и по света, кефирът всъщност е по-добър източник от киселото мляко. Кефирът съдържа няколко основни щама на приятелски бактерии и дрожди, което го прави силен пробиотик. Подобно на киселото мляко, кефирът се понася добре от хора с непоносимост към лактоза.
Кисело зеле
Един от най-старите традиционни храни в България е киселото зеле, което е една от най-високо активните живи пробиотични храни. Изключително популярна и в зяла Европа. Киселото зеле е солено и както се подразбира от името е кисело. То може да се съхранява с месеци в херметически затворен контейнер. Обичайно есенно време се слага да ферментира и през зимните месеци се използва за салата и готвене. В допълнение към пробиотичните си качества киселото зеле е богато на фибри, както и на витамини C, B и K. Също така е високо натриево и съдържа желязо и манган. Киселото зеле съдържа също антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите. Не забравяйте да изберете непастьоризирано кисело зеле, тъй като пастьоризацията убива живите и активните бактерии.
Темпе
Това е вид ферментирал соев продукт, който е следващият продукт от нашият списък със пробиотични храни. Родното място на темпе е Индонезия, но е станал популярен в световен мащаб като високопротеинов заместител на месните продукти. Процесът на ферментация действително има някои изненадващи ефекти върху неговия хранителен профил. Соята обикновено е с високо съдържание на фитинова киселина, растително съединение, което нарушава абсорбцията на минерали като желязо и цинк. Въпреки това, ферментацията намалява количеството на фитиновата киселина, което може да увеличи количеството минерали, които тялото ви е способно да абсорбира от продукта темпе. Ферментацията също произвежда някои витамини В12, хранителни вещества, които соята не съдържа. Витамин В12 се съдържа главно в животински храни, като месо, риба, млечни продукти и яйца. Това прави темпе чудесен избор както за вегетарианци, така и за всеки, който иска да добави хранителен пробиотик към диетата си.
Кимчи
Кимчито както и киселото зеле което разгледахме по-горе са топ пробиотични храни. Този пробиотичен продукт отново е направен чрез ферментация. Това е пикантна корейска гарнитура. Зелето обикновено е основната съставка при изготвянето на Кимчи, но може да се приготви и от други зеленчуци. Кимчи може да има и свой специфичен аромат чрез смесица от подправки, например като червени люти чушки, чесън, джинджифил, лук и сол. Кимчи съдържа млечнокиселата бактерия Lactobacillus кимчи, както и други млечнокисели бактерии, които могат да благоприятстват здравето на храносмилателната система. Кимчи от зеле е богато на някои витамини и минерали, включително витамин К, рибофлавин (витамин В2) и желязо.
Мисо
Продължаваме нашата поредица от пробиотични храни с мисо. Това е вид японска подправка. Тук соята е основен продукт и традиционно се произвежда чрез ферментация на соя със сол и гъбичка наречена коджи. Разбира се може да се смеси и с други съставки като ечемик, ръж и ориз. Тази паста се използва най-често в супа мисо, популярна закуска в Япония. Мисо е солен. Можете да го закупите в много разновидности, като бяло, жълто, червено и кафяво. Мисо е добър източник на протеини и фибри. Също така е богато на различни витамини, минерали и растителни съединения, включително витамин К, манган и мед. Едно проучване съобщава, че честата консумация на супа от мисо е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата при японските жени на средна възраст. Друго проучване установи, че жените, които ядат много супа от мисо, имат намален риск от инсулт.
Камбуча
Този популярен чай се ферментира чрез полезна колония от бактерии и дрожди. Той се консумира в много части на света, особено в Азия. Интернет изобилства от твърдения за потенциалните здравни ефекти на камбуча. Въпреки това, липсват висококачествени доказателства за здравните ползи от приема на камбуча. Въпреки това, тъй като камбуча се получава чрез процес на ферментация от бактерии и дрожди, той вероятно има ползи за здравето, свързани с неговите пробиотични свойства.
Кисели краставички
Българинът освен без кисело зеле не може и без кисели краставички, които от своя страна са може би трябваше да сложим в в топ 3 на пробиотичните храни. Накратко това са малки краставички, които са леко кисели и стоят в разтвор от вода и сол. Те се оставят да ферментират за известно време, като използват собствените си естествено присъстващи млечнокисели бактерии. Този процес ги прави кисели. Маринованите краставици са чудесна пробиотична храна и източник на здрави пробиотични бактерии, които могат да подобрят здравето на храносмилателната система. Те са с ниско съдържание на калории и добър източник на витамин К, съществено хранително вещество за съсирване на кръвта. Имайте предвид, че киселите краставички също са с високо съдържание на натрий. Важно е да се отбележи, че кисели краставички затворени с оцет не съдържат живи пробиотици.
Натто
Това е друг ферментирал соев продукт като темпе и мисо. Той съдържа бактериален щам, наречен Bacillus subtilis. Натто е основна част от японските кухни. Обикновено се смесва с ориз и се сервира със закуска. Той има отличителен мирис, мазна текстура и силен аромат. Натто е богат на протеини и витамин К2, който е важен за здравето на костите и сърдечносъдовата система. Едно проучване сред по-възрастните японци установи, че консумацията на натто на регулярна основа е свързана с по-висока минерална плътност на костите. Това се дължи на високото съдържание на витамин К2 в натто. Други проучвания показват, че натто може да помогне за предотвратяване на остеопорозата при жените.
Сирене
Въпреки, че повечето видове сирене ферментират, това не означава, че всички те съдържат пробиотици. Ето защо е важно да се търсят живи и активни култури върху етикетите на храните. Добрите бактерии оцеляват в процеса на стареене в някои сирена, включително гауда, моцарела, чедър и извара. Сиренето е много питателно и е много добър източник на протеини. Богат е на важни витамини и минерали, включително калций, витамин В12, фосфор и селен. Умерената консумация на млечни продукти като сирене може дори да намали риска от сърдечни заболявания и остеопороза.
Прясно мляко
Тук имаме в предвид редица ферментирали млека. Има обаче два основни вида мътеница: традиционни и култивирани. Традиционната мътеница е просто остатъчната течност от производството на масло. Само тази версия съдържа пробиотици и понякога се нарича „бабин пробиотик“. Традиционната мътеница се консумира главно в Индия, Непал и Пакистан. Култивираната мътеница, често срещана в американските супермаркети, обикновено няма никакви пробиотични ползи. Мътеницата е с ниско съдържание на мазнини и калории, но съдържа няколко важни витамина и минерали, като витамин В12, рибофлавин, калций и фосфор.
Ябълков оцет
Контролира кръвното налягане, холестерола, диабета и дори загуба на тегло, ябълковият оцет е голямо ежедневно допълнение, което ще донесе много ползи – включително осигуряване на пробиотици. Използвайте го като салатен дресинг, а пробитиците в него ще направят чудеса за вашето здраве..
Маслини
Маслините със солена вода се подлагат на естествена ферментация и това са киселините, произведени от млечнокиселите бактерии, които естествено присъстват в маслините, които придават на тези малки плодове отличителен вкус. Два вида живи култури, Lactobacillus plantarum и Lactobacillus pentosus, са били изолирани в маслини, и L. plantarum. Този щам може да балансира червата ви и да намали подуването на корема, особено при хората с синдром на раздразнените черва, според публикувано проучване.
Пробиотичните храни са невероятно здравословни и питателни. Има над 100 вида пробиотични храни, които може да консумирате. Тук споменахме най-лесно достижимите. Ако не можете или не искате да ядете някоя от тези пробиотични храни, можете да вземете и пробиотична добавка. Пробиотиците, както от храни, така и от добавки, могат да имат силно въздействие върху здравето, но ние си препоръчваме живата храна.
Източници за изготвяне на публикацията – Пробиотични Храни:
1. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912386
2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24294220
3. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19622191
4. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24906613
5. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034488
6. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12813174
7. onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073
8. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24090644
9. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24905221
10. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11435500
11. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16611381
12. academic.oup.com/ajcn/article/73/2/380s/4737566
