Како представляват минералите? Защо са нужни минералите? Как да си набавя нужните минерали чрез храната?
Тялото ви се нуждае от множество минерали, за да се развива правилно, те се наричат основни минерали. Основните минерали са наречени с наименованието макроелементи, а останалите са микроелементи. Тези две групи от минерали са еднакво важни, но микроелементите са необходими в по–малки количества в сравнение с основните минерали. Балансираната диета обикновено предоставя всички основни минерали на организма. По–долу ще се опитаме да ви предложим кратък и ясен списък с минералите, какво правят те в тялото ви, какви са техните функции, както и от кои хранителни източници може да си ги набавим.
Кои са видовете минерали, какви са функциите им и техните източници?
– Натрий – Необходим е за правилния баланс на течностите в организма, правилното функциониране на нервните и мускулното съкращение. Източници на натрий в по–големи количества са готварската сол и соевия сос, а в по–малки – в млякото, хляба, зеленчуците като моркови и цвекло и непреработените меса, бъбреците, мозъкът. На ден се нуждаете от 1800 до 2400 мг. Прекомерният прием на натрий води до изчерпване на калия ви, така че внимавайте.
– Хлор – Друг минерал, които е необходим е за правилния алкално–киселинен баланс в кръвта и доброто състояние на стомашната киселина. Също подпомага гъвкавостта на тялото. Има го в готварска сол, маслините, кафявите морски водорасли. Хлорът в прекомерни количества пречи на усвояването на вит. Е и е токсичен, така че внимавайте. Няма регламентирана дневна доза, но ако ядете и поемате дневното нужно количество сол, си го набавяте.
– Калий – един от известните минерали на много хора, които е необходим е за правилния воден баланс на организма, заедно с натрия и спомага за нормализиране на сърдечния ритъм. Източници са пълнозърнестите храни, бобовите растения, цитрусите, бананите, картофите, слънчогледовото семе. Необходимата дневна доза е 4700мг.
– Калций – Калцият е важен минерал за здрави кости и зъби, помага на мускулите да се отпуснат и е важен за функционирането на нервните, също така съсирването на кръвта, регулирането на кръвното налягане и здравето на имунната система. За да се абсорбира в организма, ви трябва и витамин Д. Източници са: млечните продукти, сьомгата, сардините, тофуто и соевото мляко, зелените зеленчуци като броколи, спанак, бобовите растения. На ден ви трябват не повече от 200мг.
– Фосфор – Важен е за здравината на костите и зъбите, открива се във всяка клетка, поддържа киселинно–алкалния баланс. Стимулира работата на сърцето и доставя енергия. Може да си го набавите от месото, рибата, домашните птици, яйцата, млякото, ядките и семената. Необходимата дневна доза за възрастен е 800–1200 мг.
– Магнезий – Магнезият е познат на повечето хора от всички изброени минерали, но все пак може да не знаете, че е нужен за костите, за производството на протеини, за свиването на мускулите, за нервното предаване, за здравето на имунната система. Необходим за обмяната на калций, витамин С, калий, натрий и фосфор. Предпазва от депресия и мускулни крампи. Има го в ядките и семената, бобовите растения, листните зелени зеленчуци, морските дарове, шоколада, артишока. Нужна дневна доза – 250–350 мг.
– Сяра – Отговорен за доброто състояние на кожата, ноктите и косата. Помага за секреция на жлъчката и черния дроб, основен участник в поддържането на равновесието на кислород в тялото. Среща се в храните с високо съдържание на протеини: месо, птици, риба, яйца, мляко, бобови растения и ядки. Няма установена нужна дневна доза.
– Желязо – То е част от молекулата на червените кръвни клетки, пренася кислорода в организма и е необходим за енергийния метаболизъм. Също доста познат от всички тук изброени минерали. За усвояването му са нужни мед, манган и витамин С. Помнете, че заради месечния цикъл – жените губят повече желязо от мъжете. Желязото е изключително важно за правилния метаболизъм на витамини от група В. Източници са: червеното месо, рибата, домашните птици; черупчестите мекотели (предимно миди), жълтъците, бобовите растения; сушените плодове, зеленолистните зеленчуци. Дефицитът е опасен, защото причинява анемия. Нужни дози са: 10–15мг дневно.
– Цинк – Може би се чували за него ако е ставало въпрос за минерали. Той е част на много ензими, необходим е за производството на белтъци и генетичен материал, има участие и във вкусовите възприятия, зарастването на раните, нормалното развитие на плода, производството на сперматозоиди, нормалния растеж и сексуалното съзряване, доброто състояние на имунната система. Набавяме си го чрез месото, рибата, птичето месо, яйцата, бирената мая, тиквеното семе. Дневна доза 12–15 мг.
– Йод – Важен е за хормоните на щитовидната жлеза, които помагат за регулирането на растежа, развитието и метаболизма. Добри източници са: морските дарове, йодираната сол, хляба и млечните продукти. На ден се нуждаете от 150мкг.
– Селен – Изключително мощен антиоксидант. Има го най–вече в кайсиите, бразилския орех, месото и зърнените храни. Необходима дневна доза: 50мкг за жените и 70 за мъжете.
– Мед – Той е част на много ензими, необходим за метаболизма на желязото в организма. Източници са бобовите растения, ядките и семената, пълнозърнестите храни, месата и питейна вода. Нужна дневна доза: 1,5–3 мг.
– Манган – Не толкова известен от всички изброени минерали тук, но той спомага за активирането на ензимите, нужни за правилното усвояване на витамини А, С и В1. Широко разпространен е в храните, особено в растителните. Необходима дневна доза от този минерал е 2–5мг.
– Флуорид – Участва в образуването на костите и зъбите, помага за предотвратяването на кариеси. Има го в питейна вода, рибата и повечето чайове.
– Хром – Минералът хром работи в тясно сътрудничество с инсулина за регулиране на нивата на кръвната захар (глюкозата). Среща се в нерафинираните храни, особено в черния дроб, бирената мая, пълнозърнестите храни, ядките и сиренето. Няма строго регламентирана дневна доза.
– Молибден – Част от някои ензими. Набавя се чрез бобовите растения; хляба и зърнените храни; зеленолистните зеленчуци, млякото и черния дроб.
Знае се също, че от съществено значение в малки количества също са никел, силиций, ванадий и кобалт. Спазвайте една балансирана хранителна диета и ще си набавяте всички необходими минерали, за да бъдете здрави и силни!
Коментари