Незаменими мастни киселини в храната на детето!
Незаменимите мастни киселини са от съществено значение за развитието и доброто здраве на децата. Прочетете, за да разберете от кои есенциални мастни кисели детето ви иман нужда, какви източници са най–добрите и как да се избегне прекаленото много или малко приемане на тези така важни мастни киселини.
Защо есенциалните мастни киселини са важни?
Незаменимите мастни киселини са видове мазнини, които са от изключително важно значение в храненето, тъй като те не могат да бъдат произведени от организма. Тези мазнини помагат за изграждането на клетките, регулират нервната система, укрепват сърдечно –съдовата система, изграждат имунитет и помагат на организма да абсорбират хранителните вещества. Незаменимите мастни киселини също са жизненоважни за мозъчната функция на детето. Незаменимите мастни киселини са омега–6 и омега–3. И двете са полиненаситени мазнини, които помагат за намаляването на холестерола, възпаления и пазят сърцето в добро здраве. Повечето консултанти препоръчват да се увеличи приема на омега–з мазнини, защото при нормалното хранене се приемат повече омега–6 отколкото омега–3
Видове омега–3 мастни киселини
Има три основни типа на омега–3 мастни киселини:
1. алфа–линоленова киселина
2. докозахексаенова киселина
3. ейкозапентаенова киселина
Първият вид Алфа–линоленовите киселини са на растителна основа, които може да се намерят в лененото семе, орехите и соевото масло. Когато се консумират, тялото частично превръща алфа–линоленова киселина във втория и третия вид – докозахексаенова киселина и ейкозапентаенова киселина. Втория и третия вид може да намерите в мазните риби, включително сьобга която е много богата на тях, скумрия, сардини, херинга, пъстърва и други по–мазни риби.
Омега–3 мастни киселини допринасят за здравето по различен начин. Например алфа–линоленова киселина е от решаващо значение за развитието на мозъка и очите. Ето защо храните за кърмачета се обогатяват с нея. Също така бременните жени и кърмачките се насърчават да получават повече така незаменимитемастна алфа–линоленова киселина като източник от храната или като хранителна добавка към здравословното хранене.
Експертите казват, че незаменимите растителни и рибни омега–3 мастни киселини са полезни за здравето, но препоръчват да се приемат и комбинират различните видове, защото не е установено колко от растителните мастни киселини се преобразуват във втория и третия вид мастни киселини които са в повечето случай са от рибен произход.
Какво количество омега–6 и омега–3 трябва да приема детето?
На възраст от 1 до 3 години:
– Омега–6 – 7 грама на ден
– Омега–3 – 0,7 грама на ден
На възраст от 4 до 8 години:
– Омега–6 – 10 грама на ден
– Омега–3 – 0,9 грама на ден
Омега–6 мазнини обикновено са в изобилие при нормалното хранене (много омега–6 мазнини има в преработените храни, които съдържат например соево масло), затова трябва да се съсредоточим върху това дали детето получава адекватно количество от незаменимите омега–3 мастни киселини. Всеки родител трябва да знае, че количеството от незаменимите мастни кисели е усредено и не трябва да насилва и гони децата си да приемат точно толкова на ден. Това е препоръчително усредено количество за няколко дни или седмица, така че то днес може да приеме 4 грама, а на следващия 10 грама от омега–6 и за двата дена да се получи 14 грама което е точно по 7 грама на ден.
Хранителни източници на есенциални мастни киселини.
Кой храни съдържат незаменими мастни киселини? Добри източници на незаменимите омега–3 мастни кисели са:
- 1 чаена лъжичка ленено масло: 2395 мг
- 1 супена лъжица ленено семе: 1597 мг
- 1/4 чаша орехи: 2293 мг
- 1 супена лъжица фъстъчено масло подсилено: 4950 мг
- 1 чаена лъжичка масло от орех: 466 мг
- 1 чаена лъжичка масло от пшеничен зародиш: 310 мг
- 1 чаена лъжичка соево масло: 300 мг
- 1 чаена лъжичка масло от рапица: 411 мг
- 1 яйце: 100 мг
- 100 грама тофу: 300 мг
- 30 грама сьомга: 425 мг
- 1/2 чаша соя (сушена, варена): 500 мг
- 1/2 чаша варено зеле: 100 мг
Количеството на Омега–3 мастни кисели варира според производителя на различните хранителни продукти, затова задължително четете етикетите.
Внимание: някои ядки и семена не са подходящи за много малки деца, тъй като се представляват опасност от задавяне.
Вашето дете най–вероятно ще получи всички омега–6 мазнини от които се нуждае чрез преработени храни, които съдържат шафран, слънчоглед, царевица, соя и различни масла:
– 1 чаена лъжичка шафраново масло: 3360 мг омега–6 мастни киселини
– 1 чаена лъжичка слънчогледово масло: 2966 мг
– 1 чаена лъжичка царевично масло: 2400 мг
– 1 чаена лъжичка соево масло: 2300 мг
Може ли децата да приемат твърде големи количество незаменими мастни киселини?
Разбира се, че НЕ. Детето ви не може да получи прекалено голямо количество от есенциалните мастни киселини, но то може да получи твърде много мазнини, затова трябва да се избягват така наречените транс мазнини и наситени мазнини.
– Транс мазнините често са индефицирани на етикета като „частично хидрогенирано масло“. Съдържат се в големи количества в пържените храни или закупените десерти от магазина, като вафли и бисквити. Транс мазнините повишават лошия холестерол и понижават добрия холестерол. Те също повишават риска от сърдечно – съдови заболявания, инсулт и диабет.
– Наситените мазнини са предимно от животински източници като месо и млечни продукти. Това са тлъсти меса, сланина, сметана, масло, сирене и обикновено са твърди температура от около 20 градуса. Те също се намира в печени и пържени храни и някои растителни храни, като палмово масло и коксово масло.
